En los artículos anteriores se informaba sobre las consecuencias en nuestro organismo al carecer de macro y micronutrientes, y en más de un caso, conocer esta realidad puede provocar cierto desaliento. Por ello, quitemos nubarrones y devolvamos la claridad al paisaje dando la buena noticia que en la mayoría de las regiones peruanas se producen alimentos ecológicos suficientes en diversidad y volumen todo el año para cubrir nuestras necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes. Recordemos que Perú es un país verdaderamente privilegiado, con infinidad de alternativas alimentarias, todos los días del año.
Por ejemplo, en el tema de los carbohidratos, en la mayoría de valles se obtienen hortalizas, tubérculos, raíces, frutas, mieles. Y para complementar con proteínas tenemos diversos tipos de carnes, como aves (pollo, gallina, pavo), cuy, cerdo y, huevos (de gallina y de codorniz). También se producen derivados lácteos de cabra y de vaca. Y para las personas veganas, estos valles producen legumbres frescas, como habas, frejoles, arvejitas.
En relación con raíces y tubérculos, la mayoría de nuestras regiones peruanas producen camote, arracacha, yucas (amarilla y blanca), diversidad de papas, mashuas, ocas y ollucos; y cereales como la gran variedad de maíces. En cuanto a verduras en general, tenemos una lista larguísima, que abarca casi todo el abecedario: alcachofa, acelga, alfalfa, apio, ajíes diversos, ajo, arrúgula, berenjena, berro, betarraga, brócoli, caigua, calabaza, calabaza chilena, cebollas blanca y roja, cebollita china, coles, coliflor, espárragos blanco y verde, espinaca, kales, lechugas, nabo, pepinillos, pimientos, poro, rabanitos, rocotos, tomates, vainita, zanahoria, zapallo loche, zapallo macre, zapallito italiano. En esta lista de verduras también incluyamos a las aromáticas, como albahaca, ajenjo, cebollino, cedrón, culantro, hierbabuena, hierbaluisa, hinojo, manzanilla, menta, orégano, perejil, tomillo, toronjil; y por supuesto, a las que brindan color y sabor como la cúrcuma, el kion y el achiote.
En relación con frutos y frutas, nuestras producen casi todo el abecedario: aguaymanto, arándanos, carambola, cereza, chirimoya, ciruela, frambuesa, fresa, granada, granadilla, guanábana, guayaba, higo, lima, limón, lúcuma, manzanas, maracuyá, mango, mandarinas, melón, melocotón, membrillo, naranjas, níspero, papaya, plátanos, paltas, peras, pitahaya, sandía, tangelo, tunas, uvas, zarzamora; y dentro de los frutos secos, en la costa se producen maníes y pecanas y las zonas de selva una más envidiable gama que incluye cajú, castañas, macambo.
Para quienes incluyen carnes y sus derivados, las regiones producen las carnes de aves (gallina, pollo, pavo), cuy; huevos de gallina y de codorniz; y también lácteos de diversos tipos de vaca y de cabra (mantequilla, quesos frescos y de mayor maduración, yogures).
Pasemos ahora a otro tema. ¿Recuerdan ese dicho “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo? ¿cómo se puede interpretar estas afirmaciones de manera sabia? Y lo más complejo, ¿cómo ejecutarla de forma práctica? A continuación profundizaremos sobre cómo repartir saludablemente los macro y micronutrientes cada día. La idea base la hemos obtenido del libro Pequeña enciclopedia de alimentación saludable, escrito por Alfredo Stecher, quien a su vez revisó la evolución de propuestas a lo largo de los años, desde las primeras como las famosas pirámides alimentarias de la década de los 90 hasta las más últimas, como la de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Particularmente, esta se adapta bastante bien a la idiosincrasia y a la gran diversidad de productos ecológicos que tenemos a mano.
Alfredo Stecher tomó como base “el plato para comer saludable” propuesto por la Escuela de Salud Pública de Harvard, y con unos mínimos ajustes lo adaptó a nuestra realidad peruana.
Para conocer el planteamiento de la Escuela de Salud Pública de Harvard, adaptado a la realidad peruana, puedes leer el artículo El plato para comer saludable.