El planteamiento de la Escuela de Salud Pública de Harvard, adaptado a la realidad peruana se aplica para la alimentación diaria de la mayoría de personas, desde la edad preescolar hasta adultos, y OJO, que gocen de salud y deseen mantenerla; con esto queremos decir que si en nuestras familias existe un integrante con necesidades o limitaciones particulares debemos mantener su régimen alimentario.
Dicho esto, vayamos al grano e imaginemos con qué alimentarnos desde ese “desayuno para reyes y reinas”. En este punto, ciertamente estamos convencidos que la realeza nada tiene que ver con la cantidad sino con la calidad, porque además, y haciendo un paréntesis, aún tuviera relación con la cantidad, sería imposible para la mayoría de nosotros desayunar “en cantidad” tomando en cuenta el tiempo invertido en las mañanas para trasladarnos al lugar de nuestros quehaceres cotidianos.
Entonces, la idea básica con el dicho “desayunar como reyes y reinas” es darle a nuestro cuerpo la mejor calidad de combustible y materiales de construcción para iniciar el día con vitalidad. A continuación, algunas ideas para ser aplicadas cada día. Por ejemplo, para beber líquidos de calidad podemos planificar las bebidas de avena, de coco, de arroz, de ajonjolí, de maca; también se pueden tener en cuenta los zumos de cítricos y hasta los extractos de hortalizas con frutas; todas estas bebidas aportan macro y micronutrientes y le brindan muy buena dosis de energía, vitaminas y minerales, naturales, y de calidad a nuestro organismo.
Luego, pensando en variantes más “sólidas” para complementar lo bebible, tenemos ensalada de frutas, mazamorras en base a avena o quinua con manzana, pera o piña; también choclo sancochado y palta. Y quienes tengan costumbre de consumir huevo y derivados lácteos también es oportuno incorporar porciones muy moderadas en el desayuno.
Si hacia el mediodía necesitamos “recargar pilas”, tengamos a mano una fruta y barras energéticas o galletas o una porción de keke, y recuerden siempre agua pura. Las barras energéticas y las galletas se pueden elaborar en casa usando hojuelas de granos andinos, frutos secos, coco rallado, todo ligado con chocolate que previamente se ha derretido; se puede usar jarabe de yacón o de ágave para endulzar, recordando en todo momento que la adición de dulzor debe ser siempre moderado y cauto. Igualmente, las galletas se pueden preparar con harina de yuca o de arroz, e incorporarles pasas de uva o de aguaymanto, frutos secos, aceite de coco o ghee. Y si les gusta asumir retos, prueben con usar frutas muy dulces para evitar al máximo la adición de endulzantes, que aunque usemos los “sanos” como el yacón, el ágave o la misma miel, es mejor ser mesurados con lo dulce.
Para los almuerzos de príncipe/princesa también se busca calidad antes que cantidad, y la recomendación es que nuestro plato de almuerzo lleve algo cercano a la mitad con hortalizas, que pueden reflejarse en caldos, guisos, y ensaladas; luego, complementar esa mitad de vegetales con una porción de algún cereal (arroz, maíz, morón), o tubérculos (papa) o raíces (camote, yuca); si se consume carnes, basta una porción de proteína de alrededor de 50 gramos.
A media tarde podemos seguir el mismo estilo de la media mañana con una fruta, una barra energética, o galletas o una porción de keke. Y recordar siempre de beber agua pura para hidratarnos; la importancia se ha mencionado hasta el cansancio, pero siempre es pertinente repetirlo; nuestro cuerpo está constituido por ¾ partes de agua, y la mayoría de sus funciones se realizan gracias a que está hidratado. A su vez, es por el agua que bebemos que podemos eliminar toxinas cuando transpiramos, cuando orinamos, e incluso nuestro intestino grueso requiere agua para la formación de heces que se eliminen con facilidad.
Finalmente, la “cena de mendigo” podría interpretarse como escasa o nula. Sin embargo, esta frase solo indica que para la tercera comida principal debemos ser frugales. Y siendo aún más realistas, sabemos que muchos de nosotros solo cocinamos en las mañanas, calculando que nos dure para el almuerzo y para la cena. Por tanto, muchas familias seguirán consumiendo a las 6:30pm o 7:00pm lo mismo que en el almuerzo pero en menor proporción. Mencionamos esa hora de entre las 6pm y las 7pm porque muchos coincidimos que cenar a esa hora nos permite una digestión mientras estamos despiertos, de manera que al acostarnos todo nuestro cuerpo, incluyendo nuestro sistema digestivo, descansará, y luego de mínimo 8 horas de sueño, despertaremos con ganas de tomar un buen desayuno.
Ahora, conozcamos algunas recomendaciones extraídas del libro de Alfredo Stecher, en relación con esa repartición saludable en nuestra alimentación diaria:
- Al elegir las hortalizas que consumiremos día a día procuremos que sean de varios colores, verdes, amarillas, rojas, e incluir legumbres frescas (habas, arvejas, frejol)
- Elegir frutas de diferentes colores para cada día; y preferir consumirlas masticadas, y para variar o saciar la sed se pueden consumir zumos o extractos frescos
- Preferir granos integrales, y también incorporar camote, papas, yuca, choclos como fuente de carbohidratos
- Incluir legumbres secas (menestras), cereales andinos para tener una fuente vegetal de proteínas; incluso, hongos y setas como champiñones, shitake, setas ostra
- En el caso de consumir pescados, preferir los grasos -azules- por su alto contenido de grasa saludable omega 3
- Incluir frutos secos, aceitunas es una decisión conveniente para tener fuentes oleicas de calidad y siempre usar aceites de primera prensa en frío para aliñar ensaladas, y si alguna vez se requiere freír, nunca calentar el aceite hasta que humee, pues la grasa se convertirá en un producto no apto para consumo humano
- Considerar cebollas, ajos, kion, cúrcuma, achiote, hierbas aromáticas para nuestros aderezos y condimentos; al igual que vinagres (de manzana, de vino, de camu-camu), limón y sal de mar o de Maras pues son integrales
¿Qué nos recomienda Alfredo consumir en muy pocas cantidades?
Alfredo sugiere limitar las frituras en general, y de desear recurrir a este estilo de cocción preferir usar aceite extra virgen de oliva, o de ajonjolí o de coco, y hacerlo a baja temperatura (recordar que calentarlo al punto de humearlo ya habrá desnaturalizado el aceite y se convertirá en un producto dañino para nuestra salud). También recomienda reducir al máximo el consumo de endulzantes, aún sean de origen ecológico, es decir, moderar el uso de miel, de chancaca (o panela), de jarabes de yacón o de ágave; también recomienda reducir los derivados lácteos (aún para quienes los puedan digerir), las carnes rojas, los mariscos y la cerveza/vino.
¿Qué nos recomienda Alfredo eliminar de nuestro consumo diario?
Alfredo recomienda eliminar todo lo refinado (y resulta inevitable recordar a José Luis Pérez-Albela con su ocurrencia inteligente de interpretar lo refinado como re-muerto), esto es, eliminar las margarinas, los aceites comerciales, los embutidos, la harina blanca, el azúcar blanca o rubia, los edulcorantes sintéticos (esto es, la sacarina, el aspartame, la sucralosa, los ciclamatos) y por tanto los productos “cero” azúcar, y en general, eliminar los ultraprocesados.