A continuación, vamos a ir compartiendo aquellos hallazgos con más señales de certeza que de comentario tendencioso.
Primero, nuestro cuerpo necesita grasas PERO de las naturales, y tanto de insaturadas como de saturadas. Todas ellas son fuentes de energía concentrada. El tema es definir lo que a cada una / uno de nosotros mejor le asienta y cuál debe ser ese punto de equilibrio individual. Sin embargo, en general, sí es cierto que nuestra ingesta de grasas saturadas debería ser más cautelosa que las de las insaturadas.
Segundo, el colesterol, es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares. El colesterol llamado “malo”, no proviene solo ni principalmente de alimentos con colesterol, sino que es principalmente –entre 75% y 90%- fabricado por el cuerpo, y solo es malo cuando, debido a un metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que el cuerpo sí necesita. ¿Qué acentúa la producción elevada de colesterol? Sencillamente las grasas hidrogenadas y las grasas trans, como las margarinas y los aceites refinados (guarden este dato en su memoria porque más adelante lo retomaremos).
Recordemos también, que la leche materna contiene incluso más colesterol que otros productos humanos o animales, así como mitad de grasas saturadas y mitad de insaturadas, todos de excelente calidad e indispensables para las y los lactantes.
De otro lado, un elevado nivel de colesterol en la sangre es un indicador de que hay un exceso de radicales libres, y el cuerpo trata de compensarlo generando colesterol para con ello brindar protección a las paredes de los vasos sanguíneos afectados por tales radicales libres. En consecuencia, es fundamental el consumo de alimentos ricos en antioxidantes provenientes de una alimentación variada con verduras y frutas para contrarrestar los radicales libres y la producción de colesterol que pueda taponear las arterias.
¿Qué provoca el exceso de radicales libres en nuestro cuerpo? Lo provocan desde la contaminación ambiental, pasando por el consumo de ultraprocesados, hasta el tabaquismo, el estrés y las emociones descontroladas, llámese cuadros de ansiedad y angustia extremos, y ataques de pánico.
Si han prestado atención, estamos ante un círculo vicioso, iniciado con la presencia de radicales libres que provocan la generación de colesterol, y si esto se descontrola, es nuestro sistema circulatorio (incluido el corazón) el que sufre las consecuencias. La contaminación ambiental va a ser muy difícil que la podamos controlar, PERO, sí podemos eliminar la mayor cantidad (o la totalidad) de ultraprocesados y de tabaco en nuestras vidas; igualmente, podemos tomar control de nuestras emociones y del estrés, reconociendo nuestros límites y aceptando solo las tareas y el trabajo que podamos realizar, sin sacrificar nuestro tiempo para la actividad física y para dormir como mínimo 8 horas diarias.
Tomando el control de nuestros hábitos de vida y de consumo podemos lograr resolver ese desboque del colesterol en nuestro organismo y será bastante más sabio que sencillamente dejar de comer grasas.
Tercero, las grasas sin refinar (incluidos los aceites) son sumamente importantes por contener vitaminas liposolubles. Con liposolubles queremos decir aquellas que las encontramos en las grasas, y se trata de las vitaminas A, D, E y K. Así, solubles en las grasas es más fácil que las células del sistema nervioso y del cerebro pueden absorberlas y puedan ser aprovechadas para muchas diversas funciones; además favorecen la saciedad.
Cuarto, las grasas saturadas son indispensables ya que son necesarias, por ejemplo, para la absorción de minerales y de vitaminas, así como para la construcción de membranas celulares, del movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Solo debemos moderar su consumo. Recordemos, las grasas saturadas se encuentran en las carnes, en los lácteos, en los huevos; y en los aceites de coco y de maní.
Las grasas insaturadas las vamos a encontrar en los pescados azules como el bonito, el atún, la caballa, el jurel y la anchoveta. Si buscamos fuentes vegetales de grasas insaturadas las vamos a encontrar en los frutos secos (pecanas, castañas, anacardo, macambo, girasol, ajonjolí), en la palta, en las aceitunas…; también tenemos grasas insaturadas en los aceites de oliva, de girasol, de ajonjolí, de linaza, de sacha inchi, de chía, de castaña, de palta; y OJO siempre eligiendo los de primera prensa en frío.
Quinto, insistimos, las grasas naturales, sean saturadas o insaturadas, debemos consumirlas, con moderación, pero deben estar presentes en nuestra alimentación diaria.
Sexto, lo que debemos evitar, y mucho mejor eliminar, de nuestra alimentación cotidiana, son las grasas refinadas, y aquí debemos tomar en cuenta algunos detalles importantes. Por ejemplo, las grasas refinadas -como sabemos- están presentes en los aceites refinados y en las margarinas, PERO, también, de polizontes, en la mayoría de los ultraprocesados y si leen las etiquetas los encontrarán como grasa de palma, aceite de soya, o aceite de girasol, entre otros. Todas las grasas de los ultraprocesados son dañinas, y se encuentran en la mayoría de panificados, de snacks y de golosinas. Por lo que, si usted quiere cuidarse evitando comer grasas en su alimentación elimine al máximo o excluya los ultraprocesados de su dieta diaria, y consuma con moderación las fuentes de grasas de los alimentos reales, y naturales.
Sétimo, las grasas trans son producidas por hidrogenación, un proceso que permite que las grasas sean untables, tengan mucha mayor duración y faciliten la producción de alimentos industriales, PERO también por frituras y horneado a altas temperaturas, especialmente en snacks industriales; incluso, en los hogares, las grasas trans comienzan a producirse a partir de los 150 grados cuando hacemos frituras calentando los aceites hasta que humeen.
Si se trata de freír, procure hacerlo con mínima frecuencia, y a temperatura muy moderada; e insistimos, sin esperar a que al aceite le salga humo porque se convierte en grasa trans. A su vez, prefiera los aceites de primera prensa en frío, es decir, los extra virgen, y además, los que resistan ser calentados sin formar sustancias perjudiciales. Entre esos aceites tenemos el de oliva, el de ajonjolí, o el de coco. Otra grasa muy interesante para cocinar es el ghee. El ghee tiene su origen en la cultura alimentaria Ayurveda y es una mantequilla a la que se le han retirado los sólidos de la leche, y por este motivo, dura muchísimo sin necesidad de refrigeración y también, es muy bien tolerada por quienes tienen intolerancia a los lácteos. A su vez, el ghee mejora el sabor de los alimentos, y concentra antioxidantes, minerales, y todas las vitaminas solubles en grasa.