¿Para qué nos sirve saber de macronutrientes y micronutrientes? Pues, para asegurar que nuestra alimentación diaria cuente con el aporte balanceado de estos macro y micronutrientes. Ello se logra con una combinación variada de productos que mencionaremos a continuación. Eso sí, debemos tomar en cuenta que habrá algunas diferencias entre alimentar a criaturas, que alimentar a jóvenes e incluso a adultos mayores. También habrá que tomar en cuenta las diferencias culturales, las creencias y hasta a quienes tengan intolerancias alimentarias.
Empecemos nuestro recuento con los 3 macronutrientes, que son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos). La función de estos macronutrientes es renovar tejidos y proporcionar energía para actividades físicas e intelectuales. Si hacemos una comparación podríamos decir que los macronutrientes son como el combustible y como los materiales de construcción. ¿De cuáles productos obtenemos estos 3 macronutrientes?
Carbohidratos
Hablemos primero de los carbohidratos. Su función principal es la de brindar energía para mantenernos activos y despiertos. Los carbohidratos los encontramos muy fácilmente en numerosos alimentos, desde todas las frutas hasta los tubérculos (como sabemos, papas, ollucos, mashuas de todo tipo) y las raíces (recordemos a las raíces tuberosas como la yuca y el camote, que son muy buena fuente de carbohidratos). También encontramos buena calidad de carbohidratos en los cereales, por ejemplo, el arroz. Este grupo suele ser la base de nuestra alimentación como peruanos. Lo ideal es que cada uno de nosotros logremos encontrar un equilibrio en su consumo, pues ya sabemos que el exceso de consumo de carbohidratos sin lograr “gastarlos” provoca su acumulación en forma de tejido adiposo.
Proteínas
En segundo lugar expliquemos sobre las proteínas. Su función principal es la construcción de tejidos y su reposición ante el desgaste o el daño. Por ejemplo, se necesita de las proteínas para asegurar el desarrollo y crecimiento en las criaturas, así como para mantener en buen estado los músculos de jóvenes y de adultos. Los músculos permiten nuestros movimientos, y también sostienen todos nuestros órganos en su sitio, a la par que revisten nuestro esqueleto. ¿Cuál es la fuente de proteínas? Seguramente muchas y muchos habrán respondido al toque “en las carnes”, y ciertamente es así. Dentro de “carnes” incluyamos a los pescados, del mar y de agua dulce (como las truchas y los pejerreyes). Y si ustedes consumen derivados lácteos, pues también aportan proteínas. Solo recuerden que carnes rojas y derivados lácteos deben consumirse con moderación.
A los productos de origen animal que también aportan proteínas debemos mencionar los huevos, y los más usuales son los de gallina, y también de codorniz. De otro lado, seguro que ya estarán pensando en ¿y qué pasa con las personas veganas? Por supuesto que existen opciones de proteínas de origen vegetal, siendo las menestras las más recomendables, y siempre combinadas con cereales pues así consumiremos las proteínas completas. A la par de las menestras, todas esas que debemos remojar de un día para otro, también tenemos a mano otras leguminosas que se pueden consumir sin remojo, como las arvejitas, las habas, los frejoles “verdes” (que se encuentran en sus vainas). Y como peruanos, somos muy afortunados de tener a mano nuestros granos andinos -como la quinua, la kiwicha, la cañihua- que aportan proteínas de alta calidad. Y, para sacar cachita, tenemos otro grano, el tarwi, que se conoce en Cajamarca como “chocho”. Por tanto, los veganos pueden sentirse confiados en que encontrarán fuentes de proteínas de alta calidad.
Grasas
Abordemos el tema de las grasas, que vienen a ser un combustible “especial” porque nuestro cuerpo lo usa para cuando requiere una energía en particular, por ejemplo, para mantener nuestra temperatura corporal durante épocas de frío y también, cuando debemos ejecutar actividades físicas demandantes de energía (trabajos pesados o deportes). Las grasas de origen animal se encuentran en todas las carnes y, de los lácteos de vaca y de cabra se obtiene mantequilla. Las grasas de origen vegetal las encontramos en los frutos secos, y aquí en Perú tenemos varios y nativos, como el sacha inchi, la castaña, el anacardo, el macambo, el maní, y otro adoptado como la pecana. Se suelen consumir tostados, e incluso, se pueden hacer una pasta para consumirlos como una “mantequilla” vegana. Ahí tenemos al tahini, elaborado a partir de ajonjolí.
Micronutrientes
Ahora hablemos de los micronutrientes, y como su nombre lo indica, se trata de nutrimentos “pequeños” que con una pequeña cantidad consumida se evita la deficiencia, PERO son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, y su carencia acarrea una serie de males. Entre los micronutrientes se cuentan las vitaminas y los minerales. De las vitaminas diremos que son de una importancia inmensa, que su propio nombre lo indica (‘vita’ en latín significa vida), y así, siendo tan “vitales”, su deficiencia nos expone a dolencias muy incómodas como graves. Por ejemplo, si estamos deficientes en vitamina A nos exponemos a ceguera nocturna, si estamos deficientes en algunas de las vitaminas del complejo B podríamos padecer desde desórdenes conductuales y neurológicos (irritabilidad, depresión, falta de concentración, demencia, Alzheimer), pasando por infecciones gastrointestinales, anemia, lesiones en la piel, e incluso, cardiopatías, ACV y aterosclerosis; otro riesgo son las malformaciones en el feto, como la espina bífida.
Cuando estamos deficientes de vitamina C solemos padecer de escorbutos, y OJO, la vitamina C interviene en varias otras funciones de nuestro cuerpo incluyendo la absorción de minerales. La deficiencia de vitamina D provoca el raquitismo, y la de la vitamina K hace lenta la coagulación de la sangre. De otro lado, la vitamina E es requerida como antioxidante y se conoce su papel en la formación de los glóbulos rojos. Otro dato interesante sobre las vitaminas, las A, D, E, K son solubles en grasas y aceites y se les encuentra básicamente en las carnes, los huevos. Se requieren muy pocas cantidades en nuestra alimentación diaria porque se acumulan en nuestro cuerpo. En cambio, las vitaminas del complejo B y la vitamina C son solubles en agua, por lo que la mayoría suelen excretarse con la orina; por ello, se requiere un mayor consumo diario de estas. La excepción es la vitamina B12, que se reserva en buena cantidad en el hígado.
¿Y qué hay de los minerales? Son igualmente MUY importantes, y según la literatura de la FAO, los minerales principales en el cuerpo humano son calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto, cobre y selenio; y los más importantes son el calcio, el hierro, yodo, zinc y flúor. Lo más conocido es sobre la carencia del calcio que acarrea huesos quebradizos y la deficiencia de hierro la anemia; del yodo muy posiblemente también hayan escuchado que provoca la inflamación de la tiroides. Quizá lo menos conocido sea que el zinc interviene en la mineralización de los huesos y por lo general se le recomienda en los tratamientos contra la osteoporosis; la falta de zinc se manifiesta en debilidad de las uñas, del cabello y en dificultad para cicatrizar heridas.